早晨跑步前做哪些热身，跑步前的10个热身运动教程

早晨跑步前做哪些热身

在跑步前可以做以下几种热身运动：

1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。

2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。

3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。

跑步前的10个热身运动教程

1 跑步前为什么要热身 跑步前进行充分的热身运动，能帮助放松肌肉、骨骼和韧带关节，使得腿部肌肉血管能进入到运动状态，在跑步时肌肉关节能最快的进入到跑步状态，不仅能提高跑步锻炼的效果，还能避免运动伤害的发生。

2 跑步前的热身运动 颈部环绕

颈部环绕运动可以让颈部肌肉得到充分的伸展，头按照前后左右的节奏，进行环绕运动，幅度由小到大。

肩部环绕

1、左脚跨出与肩同宽，左右手指自然的收拢放在肩部，以手指为圆心顺时针的环绕几圈之后，换成逆时针的环绕。

2、双脚分开，保证与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外的一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

扩胸运动

两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，并与地面平行。屈手肘，向后震动，或是张开手臂向后震动。

转体运动

两只脚分开与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩膀平行，可以按照节拍来进行，12向左后方振动一次，34重复动作，56向右做转体运动。

腰部环绕

两只脚分开并与肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，先向左边环绕2圈，然后再向右边环绕2圈，做腰部环绕运动。

弓步压腿

跑步过程中，腿是主要的动作部位，在跑步前可以进行弓步压腿这样的动作，能帮助促进腿部血液循环。

双手叉腰，右脚向前迈一大步或是左脚向后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣，左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送。做几次之后可以换成左腿在前右腿在后的姿势重复动作。

膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上，向左向右做环绕运动，能帮助活动开膝关节，减小跑步中对膝关节的伤害。注意动作要舒缓一些。

踝关节环绕

一条腿作为支撑，另一条腿则屈膝，且脚尖立起来，向左右做环绕运动，重复几次之后，换成另一条腿继续，要注意保持脚踝的稳定和动作的舒缓。

3 跑步前的热身时间多久为宜

在跑步之前的热身运动不宜过于剧烈，时间一般在10-15分钟左右为宜，以全身发热，微微出汗为准，不要让身体过于疲劳。

4 跑步前还要准备什么

跑步之前除了热身运动之外，还要做好下面几个方面的准备：

1、在跑步前应做好能量补充，特别是进行长时间长距离的跑步时，最好是能事先吃些像香蕉、燕麦等能补充能量的食物，尽量不要空腹去跑步。

2、注意补充水分，在跑步前1小时或半小时，最好能补充一次水分，喝上200-500ml左右的温开水能帮助滋润身体，避免因跑步过程中流汗过多引起身体脱水、电解质缺乏等问题的发生。

3、按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。在跑步前要注意系好鞋带。

跑步前的热身活动有哪些内容

日常生活中很多人都非常喜欢运动，而跑步是常见的运动之一，跑步对人体是非常有好处的，它有燃脂的效果，还可以促进人体的健康，提升人体的免疫力。但是在跑步之前也要做好相关的热身和准备工作，如果跑步不热身，直接进行运动的话容易对肠胃造成伤害，形成肠胃疼痛，也可能受伤，比如说肌肉的拉伤等，然后关节也不够灵活，所以在跑步前一定要进行热身，而跑步前的热身活动一般是有以下几项。

交叉跳或者是弓步伸展一般跑步前的热身活动都是非常容易进行的，主要是拉伸自身的一些关节，然后适当的提升身体的热度。交叉跳是跑步之前非常常做的运动，不管是自己跑步还是在学校中老师组织跑步都会要求做这项热身活动，交叉跳是让自己的腿部肌肉进行一个更加充分的准备，而弓步伸展是让肌肉放松，同时也起到一个热身的效果，这都是比较常见的热身动作，在跑步之前进行这些运动的话产生的效果也是非常好的。

会进行手臂和腿的热身活动在跑步之前还会活动自己的手臂，对臂膀做一定的训练，然后在跑步中会起到一个更好的效果，同时对自己的身心也有一个放松的作用。另外，在跑步之前会往前伸踢腿，这是拉伸自己腿部的肌肉，防止在跑步的过程中出现肌肉拉伤的这种情况。踢腿还可以增强腿部的灵活度，促进血液循环，防止在跑步的时候出现其他的一些意外情况，其实跑步之前的热身活动主要就是为了拉伸关节，然后使肌肉放松，所以大部分的热身活动都是大同小异的。

基本的热身是分成八个步骤的，像高抬腿，还有弓步压腿等都是跑步之前的一个基本的热身活动。

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