跑步前怎么活动膝盖,每天坚持跑步有什么好处

本文目录

• 1.每天坚持跑步有什么好处
• 2.跑步之前要做什么准备活动
• 3.跑步前要如何做好拉伸运动呢
• 4.儿童跑步快的秘诀

每天坚持跑步有什么好处

每天跑步做到膝盖不疼不伤，我认为做到三点很重要：一是跑前热身和跑后放松；二是日常保养，如热敷、按摩等对膝盖的保护；三是注意跑步的度，根据自身实际，既要达到锻炼的目的，又不能超量，避免给膝盖过大的压力。

您觉得对吗？

如今，利用跑步来锻炼身体的人越来越多。跑步在给我们带来 健康 的同时，却也给部分跑友的膝盖送去了伤病。膝盖一旦受伤，恢复的时间是相当漫长的，使我们不得不承受很长一段时间都不能出门跑步的痛苦煎熬。

那么，新手跑者该采用怎样正确的跑步方式使自己的膝盖不会受到伤害呢？

跑姿不对会使我们的膝盖受力点发生变化，最终引起膝盖伤病。而正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开。身体微微前倾，利用重力带动身体向前，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖始终保持弯曲的状态，落地点在身体的正下方，高步频，小步幅。全脚掌着地，着地后快速滚动，小腿蹬地离开地面。

平时的力量训练不可缺少，强大的力量可以保证我们跑得更稳，更安全。核心肌肉力量强大了，跑起来我们的身体躯干就不会晃来晃去；而腿部肌肉力量强大了，不仅可以帮助我们吸收掉更多的冲击力，还能有效地固定住膝盖，起到保护膝盖的作用。

我们平时可以采用平板支撑，仰卧起坐，卷腹，深蹲，单脚跳等训练方式来加强我们的力量。

充分的热身可以使我们的膝盖充满润滑液，起到滋润半月板，避免上下骨关节之间硬摩擦的作用。

而拉伸则可以帮助膝盖周围的肌肉和筋膜彻底放松，拉长，恢复弹性，使它们变得越来越强，时刻保护我们的膝盖。

所以，每次跑完步以后都要做热身拉伸运动，热身拉伸每个动作都必须坚持30秒以上。

应该以慢跑为主，跑得过快会使膝盖的压力倍增，从而增加了膝盖受伤的风险。

慢跑时我们应该把心率控制在最大心率的70%左右，或者是一边跑步一边能简单说话的方式。

跑量太大也会造成膝盖受伤。有的跑者每次跑步少则一个小时，多则两三个小时。如此长时间的跑步对于一名跑龄不长的跑者来说，他的膝盖是很难承受的下去的。

我们平时每次跑步可以把时间控制在40-60分钟以内，周末再视情况可以增加到一个小时到两个小时左右。

路面也是一个不容忽视的问题。我们应该尽量避免在水泥路面，地砖路面，鹅卵石路面等质地较坚硬的路面上跑步。尽量选择在柏油路面，砂石路面，土路上跑步。

采用了正确的跑步方式以后，膝盖不仅不会受伤，还会在长期的跑步过程中变得越来越 健康 。

慢跑。注意以下几点：

一是确定一个合理晨跑规划，循序渐进，一般保持五公里左右时间长了，自身感觉承受能力增强，可以适当加大跑量，提升配速，健身跑配速一般保持6—7之间就可以。切记急躁跑、跟风跑、虚荣跑（表现）。二是另外要挑一双合脚的跑鞋，为了健身不能心疼钱。三是跑步注意跑前预热必须活动筋骨、脚脖、拍揉大腿小腿内侧肌肉、五指成“耙子”状左右按摩膝盖中间；跑步结束注意拉伸放松。这个可以网搜视频，都免费，按要求就可以了。

很高兴回答您的问题，今天是我跑步的第60天，一般每天跑7公里，配速在6-7之间，刚开始跑步的时候膝盖可能没有适应，从不运动状态突然到运动状态，膝盖也表示了抗议，所以那段时间选择重新调整。一、每天跑步之前做好拉伸充分的热身，以慢走的形式过渡了好几天，待膝盖不再疼痛后，慢慢以适合的方式让膝盖慢慢适应，不过度追求配速和公里数。二、注意自己的跑步姿势，正确的跑步有益于膝关节的 健康 ，不正确的跑步才会损伤膝盖；三、选择合适的跑鞋。由于人走路姿势的习惯问题，时间长后往往会使跑鞋磨损程度不一，会 导致膝盖不适。

针对你说的每天坚持跑步膝盖不痛不伤来说说，你讲的做法是不科学的，原则上跑步不要连续性的跑，要讲究跑一天休息一天，让自己的身体恢复它必要的机能。等自己感觉膝盖没有什么问题了可能进行慢慢跑恢复训练，是那种快走的速度用跑步的姿势去，听取可身体信号没有问题恭喜你可以继续跑步了。这个时候一定不要又开始天天跑，使劲跑。而是跑前热好身跑后一定要拉伸，跑步的距离要慢慢增加，不要强行而为之。会跑，人生更美好。泉城会跑，和大家聊聊跑步的那些事儿。怎么能做到，跑步姿势，方法，很多很重要，建议你下载一个会跑APP里面的大量跑步知识汇总让你爱不释手[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]

每天坚持跑步，膝关节肯定会有磨损，即使现在不伤不疼 ，随着年龄增大 膝关节以后也会落下毛病，健身运动不一定天天跑步，也可以变换交替其他方式。如果坚持天天跑步，那如何最大限度的保护膝关节呢？

一、跑步前抻筋热身，跑步时保持慢跑、匀速，最好在软地上跑，不要在水泥等硬路上跑。

二、跑完步要进行放松运动，不要立刻坐下不动，然后好好休息，注意膝关节的防风保护，双手搓热，手心放在膝关节上。

三、平时要对膝关节加强保护，按摩、热敷，并注意防风、防寒、防湿。

四、跑步要量力而行，掌握好跑步时间和运动量，不要让膝关节超负荷运动，随着年龄的增长，要减少跑步的时间和跑步的里程。

五、如果感觉膝关节麻木疼痛，就要停止运动，注意休息，通过端坐或躺卧 ，放松膝关节，加强膝关节的气血循环，促进其自行修复，等到膝关节完全康复之后再进行跑步。

有人说跑步伤膝盖，有人说跑步不伤膝盖，之前看过一个报道，广东清远马拉松20000人参加，最后伤了小万人。也有的人跑步几十年膝盖没受伤。

不是某个运动项目对膝盖压力大、伤膝盖，但是大多数人膝盖伤了不仅仅是运动项目的问题，更多的是自身能力问题，换句话来说吧，就是如果自身能力不行，做啥运动都伤膝盖。

从专业角度讲两个问题

第一：关节依存/相间理论，就是我们人体主要的关节呈现出灵活/稳定主导的相间的状态，以膝关节为例：膝关节在运动中更多的是稳定的状态，相邻的踝关节和髋关节是灵活的状态。太极拳中有很多弓步、马步接转体的动作，这个就需要髋关节和踝关节非常灵活，如果你这两个关节不够灵活，那你膝关节的压力增大数倍，时间久了就伤了。

第二：由于人体结构的不对称性，在年龄增长过程中，随着身体机能退化，左右两侧下肢不对称明显，如果不进行刻意调整，本身就是一个潜在的危险因素，运动风险增大，膝关节首当其冲，而且现代人的生活方式，导致了这个进程的年轻化。

第三：跑步姿势，这个需要进行专门训练的，很多人跑步时重心前压，导致在跑步的时候下肢压力增大，增大了膝盖损伤风险

所以决定进行一个阶段的跑步前，先恢复身体的正常功能，足底支撑能力，踝关节灵活性，髋关节的灵活性等等，其次在跑步前进行一些伸展练习，同时要注意自己的跑姿

1、 跑步前做好充分的热身 。运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，做好充分热身，在一定程度上能降低运动伤害，像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等，时间在5-10分钟左右，让身体微微出汗即可。

2、 选择合适自己的鞋子以及跑步场地 。跑步时建议穿专门的跑鞋，场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行，能缓解对膝盖的压力。

3、适当 佩戴护膝 。在跑步时可以佩戴上护膝，特别是本身膝盖有伤的人，可以减少膝盖的磨损。

4、 合理的跑步姿势 。运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

5、 控制自己的运动量 。在跑步时要控制好运动量，强度不宜过大，一次跑个5公里就可以了，量力而行。

跑步前先做热身运动，尤其是做针对膝盖的热身运动，比方说先按揉膝盖五分钟，再做腿部拉伸运动，总之要在跑步前让膝盖先热起来，这样可以避免膝盖疼。

跑步之前要做什么准备活动

跑步前的准备活动包括如下步骤：

1、踝关节的准备活动：采用站姿，并扶稳防止摔倒，以脚尖为轴，进行踝关节的转动；

2、膝关节的准备活动：双手扶住膝盖，腰部微曲，做半深蹲，活动膝关节；

3、髋关节的准备活动：双手叉腰，转动腰部活动髋关节；

4、韧带的准备活动：做腿部、手臂的拉伸运动，以放松韧带；

扩展资料：

跑步后的注意事项：

1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5.不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.

6.不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7.不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8.不宜马上洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性

跑步前要如何做好拉伸运动呢

跑步是一项很好的健身运动，但是如果运动前不做好防护措施的话，是很容易拉伤的。那么跑步前要如何做好拉伸运动呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

1、小腿拉伸

站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲;

动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上;

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;

拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。

2、腿筋拉伸

提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸;

站姿：笔直站立，右足略低于臀部;

动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;

拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。

3、股四头肌伸展

站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展;

动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直;

时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;

拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。

4、胸部拉伸

站姿：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈站立;

动作：将双手放在臀部后侧，肩膀放松，重心向后，感觉整个胸部完全打开;

时间：持续20-30秒一组，重复两组;

拉伸要点：保持背部挺直，保持膝盖微弯。

5、后腰拉伸

站姿：双脚站立与肩同宽，膝盖弯曲，双手放在大腿上，肩膀应该稍微分开;

动作：腹部慢慢呼气吐气;

时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

拉伸要点：确保重量来源于双手放在大腿上的支撑，小心慢慢地舒展到原来的姿势，保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方。

6、腹背拉伸

站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

动作：在双肩前方平行的方向双手合十，向身体的反方向伸展，轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部;

时间：持续20-30秒一组，重复两组;

拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，双膝轻微弯曲。健身运动

7、三角肌拉伸

站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

动作：将右手臂搭在左侧肩膀上，保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂，轻轻把右臂向胸部拉伸;

时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

拉伸要点：后背挺直，腹部收紧，保持双膝轻微弯曲，面朝前方。

8、整体拉伸

站姿：双脚站立与肩同宽，双膝轻微弯曲;

动作：双臂举过头顶，将你的双手握拳靠拢，随后开始慢慢向上伸展;

时间：持续20-30秒一组恢复原来姿势，重复两组;

拉伸要点：保持正常呼吸。

跑步前热身的方法

1、跑步前的上身热身运动

1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

2、跑步前的下身热身运动

2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

3、跑步前热身的好处

3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

3.5、心理做好准备,开始运动。

3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

跑步前的准备工作

1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的'距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。

但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。

跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。

跑步前的热身运动

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

夜间跑步注意事项

1、为避免车祸，夜跑者可穿颜色鲜艳或反光背心。

2、尽量选择有路灯，且行人稍多的路线。

3、跑步时最好不要戴耳机，如果要戴可以戴一只耳朵，或将声音放小。

4、在夜跑当中不要携带贵重物品，仅手机与钥匙足矣。

5、逆向车辆行驶方向跑，以便来车及时发现。

6、女性夜跑者尽量约同伴一起，不要独自一人行动。

7、要在植物少的地方慢跑，会加快身体里的血液流动，促进新陈代谢。

8、不要出太多汗，出汗多的话，容易感冒。更不要跑完步后，由于出汗感觉热，就赶快回去洗个淋浴，这样最容易生病了。

儿童跑步快的秘诀

人的膝关节是非常脆弱的，在跑步的时候，不正确的操作方式会导致自己的膝关节很容易受伤。保护自己膝关节的跑步秘诀，主要有以下几个方面。

第一，跑步前热身。很多人都会认为在跑步之前适当的慢跑，就算是热身了，但是其实并不是。在跑步之前需要一段时间的专业热身训练，活动自己的膝关节，肘关节，来保证自己关节之处的灵活，这样在跑步的时候才不会受伤。

第二，在跑步的时候选择正确的速度和频率。现在人们跑步的时候喜欢结队而行，结队就意味着要互相迁就彼此的频率，但这样是非常不科学的。每个人都有自己的跑步频率，按照自己的身体要求进行跑步才是最健康和安全的，可以选择下载一个跑步的APP，上面可以记载你的跑步信息，帮你定制合理有效的跑步速度。

第三，跑步的时候还需要注意自己的身体姿势。正确的跑步姿势是避免自己膝关节受伤的重要条件。在跑步的时候需要将自己的重心前移，以胯的力量带动全身的运动。更应该抬头挺胸，不能含胸驼背，这样不仅让跑步的效果大打折扣，而且会导致自己姿态的扭曲，不利于自己的姿态和身体健康。

第四，跑步后也要进行一段时间的放松活动。跑步后可以和朋友一起进行肌肉的拉伸运动，避免肌肉损伤，进而影响自己的身体，产生更大的危害。

以上就是关于跑步前怎么活动膝盖,每天坚持跑步有什么好处的全部内容，以及跑步前怎么活动膝盖的相关内容,希望能够帮到您。

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