练劈叉的方法介绍，劈叉怎么练 练劈叉的方法

劈叉怎么练 练劈叉的方法

1、双手握骨盆，小跳踢腿，然后双脚跪，手向前伸并左右来回侧移。全身直立且手向下手掌碰地，左右拉伸，慢慢呼吸进行全身拉伸，也要进行一侧脚放到另一侧膝盖上并向下运动的臀部拉伸。

2、单手拉起同侧腿并紧靠臀部的大腿拉伸，以及手肘小腿贴墙，一腿居中一腿向后迈的小腿拉伸。

练劈叉的方法介绍

1、弯腰手摸地面。双腿微微分开，手指尖触碰地面（练到手可以完全撑到地面），尽可能保持久一点。

2、弓步压腿。双腿分开，步子开大点，一条腿伸直，一条腿成弓字形。尽可能下压。换腿做，每次不低于5组。

3、抬腿到横杆上。腿伸直，一条腿抬上去，然后身子去贴放到横杆上的那条腿。横杆高度由高变低，一定要练到上身可以任意贴合腿，腿不疼为止。

4、先竖叉，再横叉。每次下去一些。一定要在做完上面练习以后再做这个。尽可能下压。韧带一定要拉开再做这个。

劈叉怎么练视频初学者

想要会劈叉，就要先练柔韧。

1. 压前腿：

注意压前腿时从腰到胸逐节向下压。

2. 压旁腿：

上半身面朝正前方、肩膀胸部向上扭转，同侧的肩膀落在膝盖内侧，保持平衡。

3. 压后胯：

胯骨在正位上，尽量不要向左右偏。上身直,立，大腿根部向下压。

4. 踢前腿：

上半身稳住,踢腿时不要用上身去靠近腿，发力点一定要在腿上。

5. 踢旁腿

注意踢腿的方向，膝盖要向外打开，往肩膀斜后方踢。

6. 踢后腿

注意膝盖和脚尖一定要绷直，用大腿和臀部的力量向后抬腿。

7. 搬前腿

先向上吸腿，再把小腿伸直。支撑腿一定要站直

8.搬旁腿

同样也是先吸腿，再打开小腿，手臂从腿内侧握住脚后跟，向肩膀斜后方拉伸。

9.控后腿

保持正常呼吸，不要憋气。控制时长可以慢慢地增加，但要保证发力到位，膝盖伸直。

如何学会劈叉而且不疼

如何学会劈叉

劈叉是柔韧性的训练，是学习舞蹈都要练的基本功，但是有的人看着别人好像很轻松就能来个一字马，但是自己却怎么都压不下去，劈叉对于柔韧度不好的人来说，练习起来很难，而且很容易拉伤。那到底劈叉要怎么练呢？

如何学会劈叉1

劈叉动作需要很柔软灵活的胯部才能完成，对于一天中大部分时间都坐着的人群来说，他们的胯部通常就比较僵硬，在这种情况下想要完成劈叉的动作，就需要定期做些拉伸。你可以学习如何在一天或在一个月之内学会劈叉，这主要取决于你有多少时间以及你身体的柔韧性。

方法 1: 关键性拉伸

1、在平整的表面铺上一条健身垫。

2、穿上有弹性的衣服，例如瑜伽裤、运动裤等等，如果你喜欢的话还可以把鞋袜都脱掉。

3、单腿大腿拉伸。坐着垫子上，一条腿往前伸直，另一条腿向内弯曲，将身体往伸直的那条腿方向下压。

身体往前倾的同时双手尽量贴近脚部，头部尽量触及到膝盖，停顿一分钟后深呼吸，换边进行。

4、分腿伸展。两腿分别往两侧伸直，角度尽量最大，脚趾向上。

先坐直，再缓慢向前倾，让胸腔尽量贴近地面。停顿一分钟，呼吸均匀。要想加强难度，可以再刻意将双腿往外推，让臀部的肉尽量打直。

5、站立式大腿拉伸。两腿打开，与胯部同宽，将双手反锁在背后，身体向前倾时手部举高。

将手部拉得尽可能远，维持一分钟。如果你感到下背部有拉伤，那就把手放到膝盖处。

6、胯部屈伸。双膝着地后，将右腿往前跨一步让膝盖在你的正前方弯曲。

调节胯部，使其保持平衡。将骨盆向前倾，感受来自胯部的拉伸。30秒后换左脚在前，将左臂往后拉，同时踮起左边小腿，进行更深层次的拉伸，停顿30秒后重复下一侧的动作。

如果你无法提起小腿同时保持平衡，那就将踮起的小腿轻靠在附近的墙面上，以此进行胯部的屈伸动作。

7、蜥蜴式拉伸。这些瑜伽动作都是为想要打开胯部的人们设计的。

在蜥蜴式中，你需要从战士式的动作起始，接着将上半身往下倾，让右边膝盖在胯部附近的位置弯曲，保持胯部平衡，另一条腿打直呈放松状态伸在身体的后侧。将前臂放松地放于地面，以此来抵消一些重量。将右边膝盖尽可能往身体方向挤压，保持1分钟后换腿进行。

方法 2: 主动性拉伸

1、将右腿在身体前方弯曲，左腿在身后打直，以此进入劈叉动作。在以上的拉伸动作做完之后立刻进入这个动作。

2、双手触碰到地面，如果可以的话分别置于胯部的左右两侧。

如果你碰不到地面，可以找两块瑜伽块，将双手放在上面。

3、先尝试将你的右腿打直。接着尝试打直左腿，这需要在腹股沟和胯部区域施加更多的力才能做到。

用胯部两侧的双手将身体支撑向上，通过全天的拉伸练习，你的身体应该变得更加灵活，因此你要尽量减小依靠双臂来支撑的身体重量。

4、神经肌肉促进法拉伸。你可以让肌肉参与进来，以此更快地提高劈叉的技术。

减轻手臂支撑的重量。尽可能多地使用两侧小腿的力量，你的身体会比之前提高得更多一点，保持这个动作20秒钟。

放松小腿肌肉，同时整个腿部肌肉都可以放松一点，但仍然要保持这个姿势，放松20秒钟。

将以上的动作组合重复2次。

在做最后一组时放松你的肌肉。呈劈叉的姿势放松腿部肌肉一分钟，如果你的身体越灵活，最后这个拉伸动作你就能做越久。

方法 3: 劈叉拉伸小提示

1、在拉伸前一定要热身。跳绳、走10分钟路、或在健身仪上锻炼一会儿，随着代谢的加快，你的肌肉会发挥地更加出色。

2、热身前不妨洗个5分钟的'热水澡或者泡澡，这是另外一种让肌肉暖身的方法。

3、如果你光脚很难进行劈叉的分腿动作，那就穿上袜子。你会发现长裤也有助于在健身垫上进行分腿的动作。

4、休息几个小时后，热身，重复一遍这套拉伸动作。在充分的拉伸过后，大部分人都能在30天内甚至更短时间里完成劈叉的动作。本身已经筋很软的人在做完四套拉伸之后基本上就能够进行劈叉了。

你需要准备

健身垫

有弹性的服装

瑜伽块(可选)

热身活动(轻有氧)

拉伸

神经肌肉促进法拉伸

计时器

热水澡

袜子

如何学会劈叉2

劈叉会拉伤

会拉伤，最好的就是选择慢慢的去适应自己的身体的节奏，柔韧性的训练不能直接走极端，慢慢的一点点的去接近目标，一定要提前做好很多的适应性训练，适当的劈叉属于柔韧性训练，不仅能够锻炼韧带，据说适当的劈叉练习对青春期少年长个子也有好处。

拉伤的最主要就是肌肉，肌肉线条会很好看，但是肌肉内部受到了伤害还是不好的事情，可以短暂的选择热敷，进一步的去进行恢复，在自己不感到很疼痛的时候就可以慢慢的开始训练了。韧带损伤主要治疗是休息，热敷，理疗，使韧带逐渐修复，一般4至6周可以好转，但不一定修复完全。

拉伤还能劈叉吗

轻微的受伤是没有什么问题的，在劈叉的时候力度没有很好的控制，那么就会有拉伤，休息几天就会好。在自己感到不是很疼的情况下就能继续训练了。轻微拉伤，伤后24小时后可做冷热敷并加以按摩，时间为20~30分钟，2~3次可缓解疼痛，按摩后可贴膏药，大概7至10天疼痛完全消失，如果拉伤较为严重，已经影响正常的生活，建议去医院检查、拍片子。

劈叉的训练是需要有计划进行的，每天一点点进行训练能很好的帮助身体提高柔韧度，而适当的拉长身形能很好的提高身高，长高的效果是很明显的。练的时候，要练到以前深度的50%即可以。 如果你是因为练得重了点，有点难受， 那还是在要先热身充分。然后再练，可以考虑练到以前的90%，等稳定了，再深入。

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