怎么样把腹肌练宽,怎样锻炼腹肌最快最有效的方法
发布:小编
怎么样把腹肌练宽
1、大腿手滑动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。重点刺激部位:上腹部肌群。
2、头碰膝动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群。
3、控腿收腹动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群。
4、V形两头起动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群。
怎样锻炼腹肌最快最有效的方法
怎样锻炼腹肌
怎样锻炼腹肌,腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱活动,那么我们该怎样锻炼腹肌呢,感兴趣的朋友就快来看看吧。
怎样锻炼腹肌1
一、仰卧卷腹手碰脚
仰躺在地板上,两手合握放在头顶上方,两脚并拢伸直,脚尖向上,腹部肌肉持续紧张。依靠腹部力量,抬起上身肩部离地,屈膝上抬直至大腿和地板垂直,此时手去触碰脚踝。然后依靠腹部力量复原动作姿势。这不规范容易损伤脊椎,锻炼前可以拉伸一下。
二、侧卧抬腿
身体侧卧,两手可以放在地板上,支撑上身离地,两脚并拢伸直,膝关节不要锁死。依靠腹部力量往上抬起双脚,身体姿势呈“V”,然后降下双腿。这训练过程中,两脚一直保持离地悬空的状态,与地板距离在5-10左右即可。
三、俯卧抬腿
俯卧在地板上,两手合握,前臂支撑在地板上,脚尖着地,双腿伸直,膝关节不要锁死,身体呈一条直线。依靠腹部力量向上抬起,尽可能的抬高,最好能停顿1秒后再下降腿部。两腿交替练习。
四、仰卧两头起
仰躺在地板上,两手伸展在头部上方,两脚并拢伸直,双脚可以保持悬空的状态,同样膝关节不要锁死。收紧腹部,依靠腹部的力量同时抬起双腿和上身,腿部垂直地板,然后用手去触碰脚趾,触碰之后再复原动作姿势。
怎样锻炼腹肌2
动作一、触踝卷腹
顾名思义就是碰触你的脚踝。让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰触脚踝,而后换右边进行30秒的时间。
动作二、空中蹬车
这也是俗称的空中蹬车,也是仰卧起坐的进阶版,在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势,左手碰触右膝,以此类推,对於腹肌训练的帮助非常大,不用再羡慕别人的六块肌,只要好好训练一样就能够让团结的`小肚肚分离。
动作三、核心卷腹
首先是平躺屈膝,双手伸直并且手掌重叠,坐起时手掌尽量能够超过双腿,别看这轻松,进行30秒也是非常有感。
动作四、仰卧直腿卷腹
首先将双腿抬起与上半身呈现90度,接着手指尽力碰触脚掌,而这的小诀窍是配合呼吸韵律,在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身,这时後就应该吸气,而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上,并以一般呼吸的频率进行此训练。
动作五、仰卧转腰
首先我们平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直,接着将下半身往右伸展,并尽力向侧边延伸,完成後换边进行,共计进行30秒的时间换下一组动作。
动作六、棒式转体
在前面的动作1~6进行两个循环后,接着以棒式做为本次训练的收尾。双手与肩同宽,以手肘撑着因此这又被称为肘撑,小诀窍在利用腹部与臀部的力量,让身体尽量维持直线,双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽,进行30秒后,再进行进阶版侧棒式,而侧棒式将重心置於前臂与脚掌,利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉,左右各进行30秒,即完成此次动作。
如何能够训练出大块且饱满的腹肌呢
热身训练(第1—3周)1.触膝卷体训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。小提示:手臂向内压紧,不要摇晃。2.球上仰卧起坐训练部位:上腹身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。复合训练(第4—6周)1.下斜仰卧起坐训练部位:上腹坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。2.仰卧举腿训练部位:下腹身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。3.直腿上举训练部位:复合动作,训练上腹及下腹身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。强化训练(第7—9周)1.立姿卷腹训练部位:复合动作,训练上腹及下腹两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划:重复15~20次,中间不休息。小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。2.单臂侧提拉训练部位:腹斜肌选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。训练计划:重复10次,中间不休息。小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。3.吊立卷腹训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。教练私房话轻松塑腹攻略1.器械重量:腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。2.力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。3.有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。4.饮食准则:饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。5.锻炼时间:习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持
以上就是关于怎么样把腹肌练宽,怎样锻炼腹肌最快最有效的方法的全部内容,以及怎么样把腹肌练宽的相关内容,希望能够帮到您。
版权声明:本文来自用户投稿,不代表【推酷网】立场,本平台所发表的文章、图片属于原权利人所有,因客观原因,或会存在不当使用的情况,非恶意侵犯原权利人相关权益,敬请相关权利人谅解并与我们联系(邮箱:350149276@qq.com)我们将及时处理,共同维护良好的网络创作环境。
大家都在看
-
刚移栽花卉如何浇水
综合百科刚移栽花卉如何浇水刚移栽的浇水方法要看栽种时选用的质料。若是质料干燥,且透气透水性要应立即浇透水,浇到底部有水流出为止,这也就是定根水,浇透后等下次干时再补水。若是质料不干,不能立即浇水,要隔一天再浇透,这样根系才能适应,更好的生长。刚移栽的植物因根系受到伤害,如果马上浇水会因水
-
易烊千玺华为代言的手机是哪款,华为nova pro的像素是多少
综合百科本文目录1.华为nova pro的像素是多少2.易烊千玺代言什么手机牌子3.华为anetl00什么型号4.华为代言人都有哪些华为nova pro的像素是多少华为nova10pro将首搭HarmonyOS3原装系统。nova10pro很可能会回归支持5G。处理器可能会搭载骁龙778
-
中国人寿分红怎么查询,少儿鸿运保险分红型怎么领取分红
综合百科本文目录1.少儿鸿运保险分红型怎么领取分红2.人寿保险怎么查分红明细3.太平人寿保险如何查分红多少4.怎么查人寿保险的分红少儿鸿运保险分红型怎么领取分红1、登陆保险公司官网,查询个人保单信息,里面会有分红情况介绍。2、拨打保险公司客服电话,让人工客服查询分红的最新分红消息。少儿鸿
-
建档立卡的编号怎么查,怎么查建档立卡编号信息
综合百科建档立卡的编号怎么查可以向当地村委知会查询,村委会那里有名单,并且建档立卡户的名单都会被公示的。也可以到当地扶贫部门查看,当地村委会公示窗会有贫困户公示名单,而且一般贫困户都会办理建档立卡贫困户证件。建档立卡贫困户是指已经完成审批流程,建立了贫困档案,纳入全国扶贫开发信息系统动态
-
电脑上网课怎么连麦,华硕笔记本钉钉网课怎么能互相听声音说话
综合百科本文目录1.学习通网页版怎么样申请连麦2.钉钉课堂怎么连麦视频3.超星学习通电脑怎么连麦4.老师直播同学在电脑上如何与老师语音互动学习通网页版怎么样申请连麦网页版不能连麦。手机版能连麦,给老师连麦回答老师所说的问题,只要点击下面的电话筒等老师同意再打开麦克风就行。就可以跟老师连麦
-
建行附属卡怎么开卡,普通建设银行卡可以办理副卡
综合百科本文目录1.如何通过微信办理开通建设银行信用卡附属卡2.建行信用卡附属卡怎么申请临时增加额度3.建行信用卡停息挂账申请办法4.建行信用卡副卡怎么申请条件如何通过微信办理开通建设银行信用卡附属卡关注建设银行微信公众号,选择申请信用卡附属卡即可开通建设银行信用卡附属卡。如您已收到建设
-
信用卡还款日怎么计算,平安信用卡的账单日和还款日时间怎么计算
综合百科信用卡还款日怎么计算信用卡的还款日一般是账单日后的第二十天,比如说1号为你的账单日,那么21号就是你的还款日,还款日也是信用卡的最后还款日期,如果过了这个日期你还没有还款,银行就会算你逾期,而且你的逾期记录还会被记录到征信系统上。信用卡的账单日是银行给你发送上月信用卡消费账单的日
-
什么叫做空股票,融券做空股票什么意思
综合百科什么叫做空股票做空是一种股票期货等投资术语,就是比如说当你预期某一股票未来会跌,就在当期价位高时卖出你拥有的股票,再在股价跌到一定程度时买进,这样差价就是你的利润。做空是指预期未来行情下跌,将手中股票按目前价格卖出,待行情跌后买进,获利差价利润。其特点为先卖后买的交易行为。做空是
-
糖霜姜饼家常做法,糖霜芋头的家常做法
综合百科本文目录1.糖霜芋头的家常做法2.圣诞姜饼人的做法3.姜饼屋糖霜的做法 姜饼屋糖霜怎么做4.姜饼饼干的做法糖霜芋头的家常做法1、蛋清磕入盘里,先用打蛋器打起白色浓稠状态;2、分两次或者三次加入糖粉打发,途中加入一小勺的柠檬汁,再用打蛋器打制顺滑的蛋白霜;3、打好的蛋白霜用打蛋器拉
-
卡片管理怎么关闭
综合百科卡片管理怎么关闭以小米9为例,若手机负一屏出现卡片管理关闭的是:1、首先在手机桌面上双指捏合向内滑动,接着进入到桌面编辑页面后点击桌面设置。2、然后点击“更多设置”选项,打开后就可以看到“桌面信息助手”选项,之后将选项后面的开关关闭即可。小米9是小米公司旗下一款智能手机,内部代号
-
新公司法人变更流程是怎么样的
综合百科新公司法人变更流程是怎么样的公司法定代表人变更流程:1、整理变更材料:内部收集并整理全部所需资料(包括法人和股东身份信息、企业证章等基础、材料注册机构要求的其他材料)。2、网上提交申请:全国工商机构指定官网系统网上登记申请,等待系统审核。3、递交工商约件:网上预约审核通过后,在线
-
公积金贷款首次还款日期怎么查
综合百科公积金贷款首次还款日期怎么查可以登录住房公积金管理中心的官网查询公积金贷款首次还款日期,也可以拨打贷款银行的客服电话查询公积金贷款首次还款日期,还可以携带身份证到银行柜台查询公积金贷款首次还款日期。一般公积金冲还贷方式:一、一次性还款法:是指每年一次向受托行提取住房公积金账户余额