怎么样把腹肌练宽,怎么练腹肌

本文目录

• 1.怎么练腹肌
• 2.怎样锻炼腹肌最快最有效的方法
• 3.怎样让腹肌变大
• 4.如何增肩宽

怎么练腹肌

腹肌，这是很多人都会锻炼的一个部位，因为腹部的肌肉线条漂亮，会给整个身体形态加分。还能使得消灭啤酒肚，很多男人都喜欢锻炼腹肌。那么该如何锻炼腹肌呢?下面一起来看看。

怎么练腹肌

1、每天坚持跑1500米：我们在锻炼肌肉的之前，首先要将体内的脂肪给减去，不然线条就会不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要减肥，这项运动与腹肌是没有直接的关联，但是这时练腹肌前必需做的一个准备项目。尤其是体重较胖的人来说，一定要先减肥，并且多做一些有氧运动从而提高我们的心肺能力，为体能打下坚实的基础。

每天跑1500米，这对于心肺功能来说，可以起到很好的锻炼，而且长期坚持下去，我们的耐力也会提高。

2、平板支撑：这个动作是十分简单的，不要因为它简单就忽视它的价值，它可以锻炼到背部、腹部、下背部、臀部等多个部位的肌肉群，长期坚持这个动作，可以使得腰部、臀部等等部位的线条变得更加优美，塑造完美的形体。

平板支撑的做法：首先将身体俯卧着，随后将双肘弯曲支撑在地面上，将肩膀、肘关节垂直于地面，用脚尖接触着地面，将整个身体离开地面，身体每个部位都要保持在同一水平线上。

在做这个动作的时候，我们的腹肌一定要收紧，不可松散，而且盆底肌也需要收紧，脊椎延长，眼睛直接看着地面，呼吸节奏也要均匀进行，对于新手来说，只需要保持动作在30秒左右。我们在做这个动作的时候，一定要保证动作标准，否则会影响到身体的形态，还会损伤身体的部位。

3、健身球卷腹：我们利用健身球去卷腹的话，稳定性会大大提高，从而提高锻炼的效果，还能提高我们身体的平衡力。

健身球卷腹的做法：我们直接坐在健身球上，随后将双脚向前移动，将整体身体靠在上面，双脚之间的间距要与肩膀一样宽，而双手是要放在头部侧面的。

我们开始卷腹的时候，胸骨要向着肚脐的，而下巴则指着胸部，从而避免头部上挺着，在最高点的时候就需要收缩腹肌，慢慢地放下身体，一直循环这个动作。

4、负重式卷腹：对于新手来说，刚开始做仰卧起坐是十分吃力的，因为腰部的力量是不足的，所以我们可以先尝试卷腹动作，因为它的动作幅度小一点，不需要那么多的腰部力量。

负重式卷腹的做法：我们将双手紧紧抓着哑铃，身体则平躺在凳子上，将哑铃贴近胸部，而双脚要放在凳子滚轮垫后面，当我们要起身的时候，腹部就需要发力了，紧紧收缩着，而这个时候茎部和臀部是需要保持着的。

从上文，大家都学会了吧，想要锻炼腹肌，还需掌握正确的动作，否则想要优美的腹肌是很难的。

怎样锻炼腹肌最快最有效的方法

怎样锻炼腹肌

怎样锻炼腹肌，腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱活动，那么我们该怎样锻炼腹肌呢，感兴趣的朋友就快来看看吧。

怎样锻炼腹肌1

一、仰卧卷腹手碰脚

仰躺在地板上，两手合握放在头顶上方，两脚并拢伸直，脚尖向上，腹部肌肉持续紧张。依靠腹部力量，抬起上身肩部离地，屈膝上抬直至大腿和地板垂直，此时手去触碰脚踝。然后依靠腹部力量复原动作姿势。这不规范容易损伤脊椎，锻炼前可以拉伸一下。

二、侧卧抬腿

身体侧卧，两手可以放在地板上，支撑上身离地，两脚并拢伸直，膝关节不要锁死。依靠腹部力量往上抬起双脚，身体姿势呈“V”，然后降下双腿。这训练过程中，两脚一直保持离地悬空的状态，与地板距离在5-10左右即可。

三、俯卧抬腿

俯卧在地板上，两手合握，前臂支撑在地板上，脚尖着地，双腿伸直，膝关节不要锁死，身体呈一条直线。依靠腹部力量向上抬起，尽可能的抬高，最好能停顿1秒后再下降腿部。两腿交替练习。

四、仰卧两头起

仰躺在地板上，两手伸展在头部上方，两脚并拢伸直，双脚可以保持悬空的状态，同样膝关节不要锁死。收紧腹部，依靠腹部的力量同时抬起双腿和上身，腿部垂直地板，然后用手去触碰脚趾，触碰之后再复原动作姿势。

怎样锻炼腹肌2

动作一、触踝卷腹

顾名思义就是碰触你的脚踝。让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

动作二、空中蹬车

这也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的`小肚肚分离。

动作三、核心卷腹

首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这轻松，进行30秒也是非常有感。

动作四、仰卧直腿卷腹

首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时後就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。

动作五、仰卧转腰

首先我们平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成後换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。

动作六、棒式转体

在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾。双手与肩同宽，以手肘撑着因此这又被称为肘撑，小诀窍在利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置於前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左右各进行30秒，即完成此次动作。

怎样让腹肌变大

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

如何增肩宽

1.扩大肩宽：肩宽主要是三角肌和背阔肌这两大肌肉群的增大，三角肌做俯卧撑就行双手位置放的位置要比肩宽。背阔肌最好是引体向上双手也要相距比肩宽，除了引体向上还可以选择趴在地上双手拽住毛巾两端使毛巾绷直缓慢拉倒下巴的方式也行。

2.腹肌：仰卧起坐，两头起。

健身其实很简单就是能不能坚持住，这个是关键！再有做任何动作都要缓慢不要求速度，有氧运动才能最短的时间增大你的肌纤维。

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