水果里的是游离糖，水果和饮料的糖度数值比较是多少

水果里的是游离糖吗？

“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。

游离糖是指加工食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。世界卫生组织规定每天摄入的游离糖只能占每天总能量的10%以下。

水果和饮料的糖度数值比较是多少

水果中的糖是天然存在的，而饮料中的糖是游离糖，即添加到食品中的单糖或双糖，以及果汁中天然存在的糖。

榴莲中的糖属于游离糖类吗

榴莲中的糖，不一定属于游离糖。

当榴莲中的糖，天然存在于榴莲中时，不是游离糖。

当当榴莲中的糖，被提炼出来，作为制造食品时的添加糖时，是游离糖。

“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。包括人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。

看起来似乎45克糖数量挺大，可惜一旦变成食品，就会显得太少。要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，更是件相当难的事。

比如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这就已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真是一瓶就会超量。

可能有人会说：我家人只喝纯果汁。但前面说到，纯果汁也不在可以随意饮用之列。像市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间，按16%来算，一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖，已超过了22.5克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多。所谓“喝水果”听起来很是悦耳，其实水果的健康好处并没全部得到，倒是喝进了大量糖。

另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。

另外女生们喜欢的红枣浆，蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会喝进25克以上的糖。还有红糖，其含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟含糖量非常高，因此并不提倡每天大量吃。

喝鲜榨果汁等于吃水果吗

流言：喝果汁＝吃水果

分析：果汁是很多人心目中的健康饮品，至少比果汁饮料强，甚至觉得喝果汁就等于吃了水果，实际上二者并不等同。

首先，水果被榨成果汁以后营养价值会略有降低，就比如大家关心的维生素C含量，猕猴桃榨汁后维生素C保留率为88%，草莓榨汁后维生素C保留率为71.11%，橙子榨汁后维生素C保留率为67.24%，如果榨汁后还把残渣丢弃了，那也会进一步损失膳食纤维。

其次，果汁中的糖都是游离糖，原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，而被榨汁后细胞壁被破坏糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响更大，更容易升高血糖。再说了，果汁很容易喝下肚，饱腹感也不强，咕咚咕咚一口气喝下去两大杯都没问题。比如，直接吃2个大苹果很难吃完，但如果是喝两个大苹果榨的果汁却很容易。

经常用喝果汁来代替吃水果，会导致血糖升高快、热量摄入高，这不利于控糖和控体重，还会增加龋齿的风险。

有研究显示：吃完整的水果，尤其是蓝莓、葡萄和苹果，能降低2型糖尿病的风险；而多喝果汁会增加患2型糖尿病的风险。

所以，别把喝果汁等同于吃水果，从健康程度上来说：完整水果＞果泥＞果汁。

评审专家：

作者｜薛庆鑫 注册营养师

审核｜陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师

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