如何7天练出马甲线，八个动作锻炼马甲线

如何7天练出马甲线

练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度马甲线基本上就已经有了。运动需要循环渐进，不急于一时。

7天马甲线的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

八个动作锻炼马甲线

腰部赘肉会给你选择衣服造成很大的困扰，更会让你在生活中失去很多自信。其实当你对身材不满意的时候，应该相信一句话，那就是世界上没有丑女人，只有懒女人！

不管你是要瘦腰还是瘦肚子，或者是想练马甲线，只用下面6个动作就可以了。每个动作30秒，一周3-4次。配合控制饮食，7天就能看到效果哦!

瘦腰腿运动第一组

瘦肚子运动第二组

塑造马甲线运动第三组

翘臀运动第四组

瘦大腿内侧运动第五组

瘦腰臀腿运动第六组

关于饮食：多吃纤维食物

摄入纤维食物可以有效促进肠胃蠕动，帮助清肠排毒，减少小腹脂肪的堆积。不少MM小腹凸出都是体内毒素堆积的结果，那么不妨试着在平时食物中多加入一些纤维类食物。常见的纤维类食物有燕麦，芹菜，小麦，糙米，绿豆，青豆，白菜，苹果等。

肥胖是身体的一种亚健康状态，如果体重超标，一定要有意识的去减肥，一是为了身体健康，另一个，瘦下来你才更好看呀。

如果你觉得减肥很难，那就在百度找找“逆袭的童露瑶”。这是关于如何让自己不节食、轻运动、不吃药、不打针、不使用任何减肥产品就瘦下来的方法，也是目前唯一能解决反弹难题的减肥方法。

我是以为宝妈，喜欢运动，热爱健身，也曾胖过，有过一段辛酸减肥史，对健康减肥有独到的见解。

想快速练出马甲线腹肌的方法

想要快速练出马甲线就要对自己狠一些，能用的动作有仰卧起坐每天三组，每组50个，反向卷腹每天三组，每组20个，仰卧两头起每天三组，每组20个，坚持下去，一个月就能有不错效果。

怎么练马甲线

怎么练马甲线

怎么练马甲线，马甲线其实就是腹直肌和腹外斜肌之间的线条，生活中拥有马甲线身材的女孩是不多见的，很多人都想练出马甲线，那么该怎么来练马甲线呢，下面我就给大家分享一下吧！

怎么练马甲线1

第一、坚持有氧运动，先降低体脂率

我们都知道，马甲线需要通过针对腹部锻炼才能练出来。但这里值得一提的是，如果你的体脂率过高，那么无论怎么练腹，马甲线都会被一层厚厚的脂肪所覆盖住。所以，想要拥有马甲线身材，那么就必须先减脂，只有降低体脂率，才能让马甲线重现。

为了提高减脂效率，一定要坚持有氧运动，才能有效促进身体燃脂效率，从而达到降低体脂率的目的。比如：每天可以选择跑步1个小时，又或者选择跳绳、HIIT、游泳、骑行等有氧运动来降低体脂率。长期坚持运动，不仅能有效降低体脂率，还能提高体质，促进新陈代谢能力，从而保持年轻的状态。

第二、控制饮食

想要维持好身材，练出马甲线，控制饮食是关键。因为当我们身体达到了30岁后，代谢水平就会有所下降，这个时候身体消耗热量的能力就会下降，如果没有调整饮食，那么就很容易导致身材肥胖。

所以，在减脂期间，一定要合理控制饮食，减少热量摄入，但不是过度节食。有些人会选择节食减肥，因为很轻松，但是这种方法并不健康。过度节食会导致身体代谢水平下降，虽然体重是能够下降，但是减掉的并不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下来后，复胖的几率非常大。所以，每天所摄入的饮食要满足代谢所需，才能维持身体各项机能正常运动，促进燃脂效率。

第三、马甲线训练法

第一招：丹田呼吸法

丹田呼吸法便是在呼吸时，让肚子凸起，而在呼吸时，则让肚子收紧。针对练习瑜伽或是练发音的盆友而言，它是最基本的训炼。丹田呼吸法的益处是有利于刺激性肠胃蠕动，能够 推动身体废弃物的排出来，进而畅顺气旋。

而我们在平常行走或是站起时，要是用劲变小腹，相互配合腹式呼吸法，就能让小肚子肌肉越来越紧致，完成你减小肚子的总体目标 。

第二招：足尖沾地法

最先人体平躺着。让大腿根部弯折呈九十度斜角，另外小腿肚与路面平行面。而双手则当然地平面放到人体两边，手心朝下。这时上半身应当紧绷，并且背部要紧靠木地板。

随后分二步调低左脚，只从屁股刚开始健身运动，脚指头冲下碰地，而脚跟不可以真实碰地。然后呼吸，一样分二步将腿复原到起止部位，再换左腿做一样的姿势。这般两腿更替反复做此姿势，每条腿做十二次。

第三招：平卧交替法

这一平卧交替法关键锻练的'位置是侧腹肌。

最先将两手放到颈后，让两腿弯折，然后单脚更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的间距，但是不可以太高，脚不必遇到地，随后是另一边。一侧的手肘和另一侧屈腿的膝盖骨要尽可能挨近，另外要用侧腹肌来控制，每条腿最少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿缩腹法

这一屈腿缩腹法锻练的则是下腹肌。

最先上半身维持没动，两手则放到人体两侧，随后屈腿缩腹，当腿往下时腿挺直，脚不必碰地，另外用腹部控制，每一组做十五个，反复做三组，正中间能够 歇息三十到四十秒左右。

怎么练马甲线2

动作一

坐姿屈膝收腹

1、坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂前平举，双腿并拢向前伸直，双脚离地。

2、保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压。

3、顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地。

动作二

仰卧转体举腿

1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直。

2、保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上举起，举起的同时，侧腹部发力带动双腿向一侧旋转。

3、顶点稍停，感受侧下腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

动作三

坐姿交替提膝

1、坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

2、保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，然后完成另一侧动作。

3、注意保持动作连贯均匀，还原时双脚不要接触地面。

动作四

侧支撑转体

1、侧撑在瑜伽垫上，一侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向侧上方打开伸直，背部挺直，腹部收紧，双腿向前伸直，双脚前后交叉撑地。

2、保持身体稳定，侧腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过。

3、顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，一侧完成预期次数以后再完成另一侧。

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组。

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